Pulzuskontroll gyorstalpaló

Szív: Ez a szívizomból álló, átlagban 300 g súlyú szerv átlagban nyugalomban percenként kb. hetvenszer húzódik össze, hogy az 5 liter vért a testben körbepumpálva ellássa a sejteket, szerveket oxigénnel, tápanyagokkal, valamint a felszaporodott, mérgező széndioxidot elszállítsa onnan. Ahogy megmozdulunk és növeljük az aktivitásunkat, illetve meglátunk egy nekünk tetsző hölgyet/férfit, ezekre a folyamatokra egyre nagyobb intenzitással lesz szükség.

Milyen módon tudjuk ellenőrizni, hogy milyen intenzitással mozgunk és arra hogyan reagál a szervezetünk?

  • Tejsav szint mérés. Ehhez egy speciális mérő eszközre, valamint egy csepp vérre van szükség (ujjhegyből, fülcimpából szokták venni ilyenkor). A mért érték pontosan megmutatja, milyen energianyerő folyamat zajlik épp a szervezetben (aerob vagy anaerob).
  • Spiroergometriás vizsgálattal : Ez egy nem túl kellemes vizsgálat … Többek között a maximális terhelés mellett felvett oxigén mennyiségét (Vo2 max) mutatja meg. Ez a procedúra csak speciálisan felszerelt laborban, szakképzett személyzettel végezhető el. (pl. Sportkórház terhelés élettani intézete)
  • Vagy beszerzünk egy lehetőleg Hrv (pulzusszám változékonyság ) meghatározásra alkalmas pulzusmérő órát. Az ilyen óra egy EKG pontosságú mérésre alkalmas mellkasi jeladóból és hozzá tartozó, annak jelét számszerűleg mutató órából áll. (pl.Polar )

Mozgás elkezdése után megnövekedik a szervezet oxigén igénye, melyet úgy tudja kompenzálni a szervezet, hogy növeli a pulzusszámot. A hatékony és biztonságos edzéshez nélkülözhetetlen egy pulzusmérő óra használat.

Miért jó egy ilyen? Képzeljük csak el, milyen lenne úgy vezetni, hogy nem látjuk a sebesség mérőt? Lehet, hogy ötvennel, lehet, hogy százzal megyünk? Nem mindegy az egészségünk és a pénztárcánk szempontjából.

Leegyszerűsítve, szervezetünk sportmozgás során kétféle módon tud energiát gyártani a rendelkezésre álló tápanyagokból (szénhidrátok, zsírok, fehérjék).

Aerob módon: Aerob edzés során a testmozgáshoz (izommunkához) szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat (szénhidrátok és zsírok) oxigén segítségével égeti el, s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát.

Anaerob módon: Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás) követ. Mindkét folyamat során az elsődlegesen felhasznált energiaforrás a szervezetben található vércukor és a májban-izomban elraktározott szénhidrát raktárak. Majd ahogy telik az edzésidő és ezek mennyisége lecsökken, elkezdi szervezeted a zsírokat is oxidáció útján energiává alakítani, ami az izmok összehúzódásához kell. Majd ha nagyon elhúzódik az edzés, több órán keresztül tart, számíthatunk rá, hogy izom szövethez is nyúlhatunk már.

Ezért is lényeges, hogy úgy álljunk neki az edzésnek, hogy céljainknak megfelelően vittük be a kellő energia és tápanyag mennyiségeket.

Ebből is látjátok, hogy a 30-40 perces zsírégető torna reklámozása enyhén szólva csacsiság… Korrektebb lenne cukorégető tornának hívni.

Minden olyan mozgás, ami rövid ideig, magas pulzusszámmal, oxigén hiányos állapotban, felszaporodott tejsavval (égő érzés az izmokban) történik, nagyon lesarkítva hívhatjuk anaerobnak (most nem megyünk bele ennek fajtáiba), illetve ami hosszú távon, kiegyenlített oxigén felvétel mellett történik, aerobnak.

Pl. 100-200 m sprint futásnál ( 10-20 másodperces max – szubmax erőkifejtés) az anaerob energianyerés 98-100%, aerob szinte nulla, 800 méteres sprintnél kb 90% anaerob, 10 % aerob (kb 2 -3 perc terhelés), 5000 méteren (kb 30 perc) 30 % anaerob, 70% aerob.

Ha tudjuk edzésünk célját, hogy tudjuk meghatározni az ideális, céljainknak megfelelő pulzustartományunkat papíron?

1. Maximális pulzusszám meghatározása (MaxHr) 220-életkor

2.

50 – 60 % : ( x 0.5-0.6) alacsony intenzitás, a napi aktivitási szintnek
megfelelő. Edzéshatása nincs.

60 – 70 % : Regeneráló zóna : edzetleneknek állóképesség fejlesztés, edzetteknek stressz levezetés

70 – 80 % : Mérsékelt zóna : állóképesség javítása. Testsúly csökkentésnek ill. zsíranyagcserének lebontó hatású megfelelő időtartammal kombinálva. Aerob kapacitás zónája! Előnyök: Fokozza az általános edzéstempót, könnyebbé teszi a közepes nehézségű erőfeszítést, és javítja a hatékonyságot. Érzésre: egyenletesen szabályozott gyors légzés.

80 – 90 % : Nehéz zóna. Csak rendszeresen sportoló sportolóknál állóképesség fejlesztésére ill. versenyzőknek versenyforma eléréséhez.

85 – 90 % : anaerob határ !!!!!! Előnyök: Fokozott képesség a nagy sebességű állóképesség fenntartására. Érzésre: izomfáradtságot és ziháló légzést okoz.

90 % felett : Nem ajánlott zóna fittségi sportolóknál. Előnyök: Maximális vagy közel maximális erőfeszítés a légzés és az izmok erősítése érdekében. Érzésre:
Nagyon kimerítő légzés és az izmok számára. Ajánlott: Csak nagyon tapasztalt és fitt sportolóknak.

Mindenkit úgyis az érdekel leginkább, mennyit fogy egy-egy edzéstől… Nézzünk két lesarkított példát. 60 kg-os hölgy 1 órát sportol, átlagban
70-75%-s pulzusszámon. (átlag pulzus : AVG) (pl. barátnős beszélgetős szigetkör kocogás). Eléget kb 600 kalóriát, melynek eneriaigényét 50-55%-t
szénhidrátokból, többit zsírokból nyerjük. Ha viszont 1 órát, átlagban 80-90 %-on dolgozik (ha bír, pl. Boot Camp, küzdősportok, labdajátékok…) , kicsit több lesz a felhasznált összenergia
mennyisége, de a zsírok aránya kb 30-35% lesz, a többi 55-60% szénhidrátoké.

Összefoglalásképp: ha fontos Neked a biztonságos edzés, szeretnél céljaidnak megfelelően, túlterhelés nélkül sportolni lehetőleg jó sokáig, szerezz be egy jó pulzusmérőt (pl. Polar), ha kell, kérj segítséget a használatához, majd hajrá!